随着年龄增长，很多老人会发现自己“越来越瘦”“走路没劲”，甚至容易摔跤！别觉得这是衰老的正常现象而轻视，要当心“肌少症”这个健康隐患在作祟！

 

1.肌少症是什么？

肌少症，全称肌肉衰减综合征，是一种以进行性、广泛性的骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退为特征的骨骼肌疾病。过去它被视作衰老的必然表现，但现代医学已经明确：肌少症是一种可防、可控、可干预的疾病状态。

我国肌少症的患病率不容忽视：社区老年男性为12.9%，女性为11.2%；养老机构中更高，老年男性达26.3%，女性达33.7%，养老机构中高达65.9%的老年人存在肌少症风险。60岁及以上老年人患病率为8.9%~38.8%。

肌少症有四个“帮凶”：年龄是主犯，增龄导致合成肌肉的激素（如生长激素）分泌减少；其次是营养不足，蛋白质、维生素D等摄入不够；第三是运动不足，久坐不动加速肌肉流失；第四是慢性疾病，多种老年病都会加速肌肉消耗。

肌少症不是“老来瘦”的福气，而是偷走健康和力量的隐形杀手。早认识、早干预，才能守住晚年的生活质量。

 

1.如何判断肌少症？

可以通过以下三个简单方法自我筛查：

方法一 量一量小腿围。用软尺测量小腿最粗的部位。如果男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示可能存在肌肉量不足。

方法二 测一测握力。使用简易握力计，如果男性握力低于28公斤、女性低于18公斤，提示肌肉力量可能不足。

方法三 走一走、坐一坐。观察自己有没有这些表现：四肢变细、握力下降、爬楼喘、走路晃、容易累，严重时连起床都困难。如果5次起坐（从椅子上站起再坐下）超过12秒，或步速低于1.0米/秒，也提示功能减退。

如果以上任何一项有问题，建议尽快到老年医学科就诊，进行专业评估。肌少症的诊断通常遵循“发现-评估-确认-严重程度”的流程，综合肌力、肌量以及功能三方面进行评估。

 

3.如何预防和改善？

合理营养和主动运动是预防和改善肌少症的有效方法。2025年，中国营养学会发布了《肌少症膳食营养管理规范》，为肌少症人群提供了科学、系统的指导。

▷怎么吃？◁

（1）保证蛋白质摄入

肾功能正常的肌少症人群，建议每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2~1.5克。以60公斤体重计算，每天需要约72~90克蛋白质。合并营养不良或严重创伤者可提高至1.5~2.0克。

（2）优选优质蛋白

鱼虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品应占总蛋白的60%以上。关键是将蛋白质均衡分配到三餐中，而不是一顿吃光。

（3）补充维生素D和钙

多晒太阳、适当补充维生素D，有助于肌肉和骨骼健康。

怎么动？

抗阻运动是增肌的关键。规律性运动可显著改善增龄性生理功能衰退。

 

推荐：

• 弹力带训练：安全、简单，适合居家进行；

• 靠墙静蹲：锻炼下肢力量；

• 举小哑铃或矿泉水瓶：锻炼上肢力量；

• 太极拳：兼具力量与平衡训练。

每周至少进行2~3次抗阻训练，每次20~30分钟。