冬季来临，风雪、冰冻、昼短夜长等因素让我们的出行环境充满了挑战，尤其是中老年朋友和行动不便者，冬季是跌倒摔伤的高发期。一次小小的跌倒，可能导致骨折、颅脑损伤等严重后果，不仅身体承受痛苦，更影响生活质量。

但请不要担心，只要我们掌握“不倒翁”的智慧——重心低、底盘稳、反应灵，就能有效规避风险，做一个从容稳健的“不倒翁”。

 

为何冬季是跌倒的“高危季”？

1.环境因素：

路况复杂：雨雪导致路面湿滑、结冰，形成“暗冰”陷阱；积雪掩盖了地面的不平。

能见度低：冬季昼短夜长，早晚光线不足，视线模糊，不易察觉危险。

衣着厚重：为了保暖，我们穿上厚重的衣物和靴子，导致身体活动不灵活，平衡感下降。

2.身体因素：

生理机能下降：随着年龄增长，肌肉力量（特别是腿部）、平衡能力、视觉、听觉和反应速度都会自然减退。

3.疾病与药物：

心脑血管疾病、骨关节病、视力退化等慢性病，以及服用降压药、降糖药、镇静安眠药等，都可能引起头晕、嗜睡、低血压等副作用，增加跌倒风险。

 

全方位防跌倒攻略

1.改善居家环境，消除潜在隐患

家是最常发生跌倒的地方，请务必做好“防跌体检”：

畅通无阻：保持客厅、走廊、楼梯通道干净整洁，收起电线、杂物。

照明充足：在卧室、卫生间、走廊安装夜灯，确保起夜时脚下清晰。进门处开关要触手可及。

防滑措施：在卫生间、厨房等湿滑区域铺设防滑垫。浴缸、淋浴间内外和马桶旁安装牢固的扶手。保持地面干燥，及时擦干水渍。

细节安全：常用物品放在易于取用的位置，避免登高取物。选择高度适中、有扶手的沙发和床，便于起坐。地毯边缘用双面胶固定，防止卷边绊倒。

 

2.掌握科学的出行技巧

“企鹅步”学起来：这是雪地行走的“法宝”。模仿企鹅走路——小步慢走，身体微向前倾，双脚外八字，重心始终放在前脚上，小步滑动。增加步幅的稳定性。

善用“第三只脚”：使用防滑手杖或助行器，并在末端加上冰爪，能极大提高稳定性。

选择“战靴”：出门请穿防滑、鞋底沟纹深的平底鞋，避免穿光滑的皮鞋或鞋底过硬的鞋。

保持双手自由：尽量不要双手插兜，空出双手可以在意外发生时随时支撑或保持平衡。

“慢”字当头：不抢行，不追逐。上下楼梯、公交车时务必扶好扶手，看清每一步。

警惕“隐形陷阱”：特别注意光照不好的背阴处、斜坡、大理石路面、井盖等，这些地方更容易结冰。

 

3.增强身体素质是根本

“不倒翁”的核心在于强大的核心力量。

坚持力量训练：

腿部力量：练习靠墙静蹲、坐位站起、提踵（踮脚尖）。

核心力量：练习平板支撑、小燕飞，增强腰腹稳定性。

加强平衡练习：“金鸡独立”——单手扶墙，单腿站立，逐渐延长站立时间。

“走直线”：像走平衡木一样，沿着地板的直线行走。

练习太极拳：太极拳是极佳的平衡和协调性训练。

补充营养，多晒太阳：保证充足的蛋白质和钙质摄入（如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜），强健骨骼。天气好时，上午10点至下午3点间多晒太阳，促进维生素D合成，帮助钙吸收。

 

4.管理健康与用药

定期体检：关注视力、听力变化，定期检查骨密度。

遵医嘱用药：了解所服药物的副作用，如感到头晕、乏力，应及时与医生沟通，调整用药方案。

起身“三部曲”：无论是夜间起床还是久坐后，谨记：先侧卧，在床边坐起，静坐半分钟，无不适再缓慢站起，防止体位性低血压导致头晕跌倒。

 

不慎跌倒时，如何将伤害降到最低？

万一跌倒，请保持冷静，运用“不倒翁”的智慧化解冲击：

顺势而为，切勿用手硬撑：手臂直撑地面极易导致腕部、肩部骨折。应立即弯曲手臂，尽可能用肌肉丰厚的部位（如臀部、大腿外侧）着地。

收缩身体，保护头颈：迅速低头，将身体卷缩起来，用手臂护住头部和面部。

寻求帮助：跌倒后不要急于起身，先感受一下身体有无剧痛。如果可以，先移动到安全地带，再缓慢起身或呼救。随身携带手机或紧急呼叫器。

 

安全无小事，防患于未然。做一个冬季里的“不倒翁”，需要的不是运气，而是科学的理念和持之以恒的行动。让我们从今天开始，关注环境、锻炼身体、改善习惯，将安全的主动权牢牢掌握在自己手中，平稳、安康地度过这个冬天！