很多人以为，腰酸背痛、骨头变脆是年纪大后的正常现象。但其实，骨骼健康绝不是老年人的专属问题。人体骨量一般在30岁左右达到峰值，此后就会逐步下降。

骨质疏松的防控要贯穿人的一生：青少年时期尽量储备充足骨量，成年人维持健康生活方式，中老年人做好筛查与早期干预，才能延缓骨量丢失，远离脆性骨折风险。

 

哪些人一定要筛查？

符合以下任意一条，建议每年查一次骨密度：

• 绝经后女性、60岁以上男性；

• 常年久坐、少运动、很少晒太阳，节食减肥、体重偏低；

• 长期喝酒抽烟，常喝咖啡、浓茶、碳酸饮料；

• 患有糖尿病、甲状腺疾病、肾病、类风湿性关节炎等慢性病；

• 长期服用激素、胃药、抗抑郁焦虑药物；

• 家里老人有骨质疏松、骨折史。

 

怎么查？

双能X线骨密度（DXA）是诊断骨质疏松的金标准，通常检测腰椎及髋部。同时建议抽血检测：25-（OH）D、血钙、骨代谢标志物、肾功能，排查继发性骨病问题。

 

如何预防骨质疏松？

适合骨量正常、骨量减少人群

一：补足营养，筑牢骨骼基础

①补钙：成年人每日推荐800-1000mg，50岁以上1000-1200mg。

优先食补：牛奶、酸奶、豆制品、小鱼虾、深绿色蔬菜，饮食摄入不足再补充钙片。

②补维生素D：推荐每日口服维生素D 800-1200 IU，建议将血清25（OH）D水平维持在75nmol/L以上。维生素D需要与钙剂配合使用才能更好发挥骨骼保护作用。

普通人每天15-20分钟温和日晒；食物可选择蛋黄、深海鱼类；中老年可按需制剂补充。

③除钙和维D之外，优质蛋白、钾、镁、维生素K同样重要。

瘦肉、鸡蛋、豆类补充蛋白质；新鲜蔬果、坚果补充矿物质，减少钙流失。

尽量避免：高盐饮食、浓茶、咖啡、碳酸饮料；戒烟限酒。以上都会加速骨钙流失、抑制骨细胞活性。

 

二：坚持科学运动

骨骼遵循“用进废退”，久坐不动会加速骨流失。

推荐：快走、慢跑、太极拳、哑铃训练、爬楼，每周35次，每次30分钟。

青少年：多球类、跳跃运动，提高骨量峰值。

中老年人：选择动作缓和项目，保护关节。

 

三：养成健康生活习惯

• 不熬夜，保障内分泌稳定，维持骨骼正常代谢。

• 不过度节食，体重过低会升高骨质疏松风险，保持合理体重。

• 绝经前后女性，可在医生指导下调理，减少雌激素快速下降带来的骨损伤。

• 居家做好防滑，老人穿防滑鞋，避免摔倒引发脆性骨折。

 

什么时候必须药物治疗？

出现下面任意情况，及时就医评估药物：

• 检查确诊骨质疏松（T值≤-2.5）；

• 骨量减少，但已经发生过轻微骨折；

• 骨流失速度快、高龄卧床、骨折风险高人群。

骨质疏松属于可防可控的慢性病，早筛查、早预防、早治疗是关键，让我们一起守护骨骼健康。