肥胖是一种慢性代谢性疾病，肥胖会导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，比如：2型糖尿病、脑卒中、冠心病等等。减肥的关键三分靠动，七分靠吃。夏天是减肥的黄金期，因为高温会加速新陈代谢。那我们如何合理减肥呢，跟着这篇文章一起行动吧！

 

饮食选择

谷薯类

建议每日总摄入量在150~300g。如：黑米、玉米、红薯。

 

蔬菜和水果

建议每日保证300~500g。

蔬菜如：菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿等。每天至少达到3~5种。

水果：柠檬、黄瓜、圣女果等。每日食用水果宜在200g左右且不宜饮用果汁。

 

肉蛋类

鱼虾蟹贝水产类建议每天摄入量为40~75g。

猪牛羊鸡为代表的畜禽肉每天摄入不超过70g，猪、牛、羊要选择纯瘦肉。

蛋类摄入量保证每周不超过7个鸡蛋。

 

奶豆类

奶类推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300~500ml。

豆类推荐豆腐、不加糖的豆浆、豆腐脑，避免油炸类。

 

坚果类

推荐每周50~70g，首选原味坚果。

 

 

运动方案

运动时间

推荐早晨7-9点或傍晚5-7点（避开正午暴晒）。

 

运动频率

有氧运动每周进行150~300分钟，每周5~7天。如游泳（1小时消耗400-600kcal）、跳绳（高效燃脂）等。

抗阻运动每周2~3天，隔天一次，每次10~20分钟。如平板支撑、深蹲等。

运动小贴士：注意防暑与补水，运动前喝200毫升水，可加少量盐或柠檬汁补充电解质；避免长时间暴晒，选择速干透气的衣服。

 

 

 

夏季减肥小技巧

 

1. 保证充足睡眠，睡眠不足容易长胖，建议在23点前入睡；

2. 饭前喝一杯水，减少正餐进食量；3. 用柠檬泡水，抑制食欲，代替饮料。

 

根据《成人肥胖食养指南（2024年版）》推荐较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%,合理的减重速度为每月减2～4Kg。夏季代谢快，抓住机会科学减肥吧！